Archive for Czerwiec, 2012

Podsumowanie

Jak dowiodły wyniki badań neurobiologicznych ostatnich lat, nasz mózg może się uczyć przez całe życie, przyswajać nowe wiadomości, przyzwyczajać się do nowych zachowań i dzięki temu utrzymywać nas w sprawności fizycznej i psychicznej. Mam nadzieję, że udało mi się pokazać w tym serwisie, że styl życia jest zawsze w naszych rękach i możemy go zmienić na nowy i pozytywny! Nikt z nas nie musi być ofiarą niekorzystnych nawyków życiowych, które wyrażają się przede wszystkich w błędnym żywieniu, zbyt małej ilości ruchu i zbyt małej ilości czasu na relaks.

Każdy z nas nosi w sobie podstawy do pozytywnej zmiany własne­go życia, które tkwią w kodzie życia zakorzenionym w naszym lim­bicznym układzie. Ten kod życia nada nam kierunek i wskaże drogę do pozytywnego stylu życia, wzbogaci dzień powszedni, przyniesie radość i zapewni pozytywne uczucia oraz więcej radości życia. Ten serwis to klucz do postępowania zgodnie ze swoim kodem życia i osobistymi potrzebami żywienia, ruchu i relaksu.

Przy odrobinie dyscypliny można zahamować procesy starzenia, wzmocnić układ odpornościowy i zyskać pozytywny stosunek do ży­cia. Proszę wziąć ten klucz do ręki i otworzyć drzwi! Zapewniam, że kod życia jest drogą do osobistego sukcesu.

Limbiczna muzyka do medytacji i zmniejszenia stresu

Muzyka jest wyrazem emocji i lustrem duszy. Oddziałuje na na­sze fizyczne samopoczucie i może mieć silny wpływ na myśli, uczucia i działania. Stosowana celowo, może rozluźnić napięcie, odnowić siły, przywrócić równowagę uczuć i otworzyć nowe życiowe perspektywy. Godnymi polecenia przykładami muzyki są:

  • Tomaso Albinoni: Adagio g-moll
  • Jan Sebastian Bach: Wohltemperiertes Klavier, część I, fuga c-moll BWY 847
  • Ludwig van Beethoven: Symfonia nr 9, op. 3, koncert fortepianowy nr 3, op. 2, koncert wiolonczelowy, op. 3
  • Johannes Brahms: koncert wiolonczelowy, op. 2
  • Arcangelo Corelli: Concerti grossi
  • Antonin Dvorak: koncert wiolonczelowy, op. 2, symfonia nr 9 „Z nowego świata” nr 7, op. 2
  • Jules Massenet: „Medytacja z opery Thais
  • Johann Pachelbel: kanon w D-dur
  • Franz Schubert: Ave Maria
  • Robert Schumann: Sceny dziecięce
  • Georg Philipp Telemann: sonaty na flet
  • Antonio Vivaldi: koncerty mandolinowe, koncerty fletowe

Muzyka: brama emocji

Wiadomo, że muzyka uszczęśliwia, zasmuca lub nawet może wzbudzać wściekłość. Prawie każdy człowiek ma swoją ulubioną pio­senkę. Często na filmie to właśnie muzyka doprowadza do łez. Dzieci uspokaja się, śpiewając im kołysanki. Po ważnych wydarzeniach spor­towych rozbrzmiewają hymny, które jeszcze bardziej podgrzewają nastroje zwycięzców i łagodzą smutek przegranych. Jeśli jakaś określona muzyka nas zachwyci, w mózgu są pobudzane te same ośrodki szczę­ścia, co podczas spożywania smakołyków lub uprawiania seksu.

Ludzie odnoszą korzyść z muzyki pod każdym względem, nawet ci, którzy uważają się za zupełnie niemuzykalnych.

Neurolodzy z Instytutu im. Maksa Plancka Nauk Kognitywnych i Neurologicznych w Lipsku stwierdzili, że ludzki mózg jest z natury muzykalny. Dopiero uszkodzenie mózgu zniszczyłoby sieci, które są genetycznie odpowiedzialne za naszą muzykalność. Wielki skrzypek Yehudi Menuhin nazwał ludzki śpiew „właściwym językiem ojczystym człowieka”. Ponieważ inaczej niż przy przetwarzaniu języka, za któ­re są odpowiedzialne specjalne rejony mózgu, stosunkowo duże sieci neuronowe przetwarzają harmonijne i nieharmonijne wrażenia słu­chowe. Dlatego na przykład uczucia, jak miłość lub szczęście, które język może wyrazić niekompletnie, mogą być jasno wyrażone przez muzykę. Pomyślmy o preludium C-dur J.S. Bacha z drugiej części „Wohltemperiertes Klavier”, Mozarta „Kleine Nachtmusik”, Herbie Hancocks’a „Cantaloupe Blues” lub Robbiego Williamsa „Let me entertain you”. Wprawdzie to, co uważamy za piękne, jest indywidualnie różne i zależy też od kulturowych konwencji, ale stosunek do muzyki jest głęboko ludzki.

Muzyka naznaczyła człowieka już w praczasach. Każda ludzka komunikacja sięga do dźwięków, a właśnie wyraża człowieka. Biolo­dzy muzyczni stwierdzili, że homo sapiens mógł się rozwinąć dopiero z muzyką i że dopiero rytm oraz dźwięk nadały mu siłę i inteligencję. Wynalezienie muzyki wynika ze zdolności człowieka do synchroniza­cji ruchu i głosu, aby na przykład w grupie wołać tym samym rytmem. W związku z tym, że jako jedyny wysoko rozwinięty ssak posiadał tę zdolność, zapewniło mu ona ogromną przewagę w obliczu jego fizycz­nych braków. Mógł głośniej i dalej wołać, żeby wskazać na miejsce znalezienia pożywienia lub wyrazić wspólnotę. W związku z tym, że nasi przodkowie nie umieli jeszcze mówić, komunikowali się najpierw przez modulację głosu, która była pewnego rodzaju prekursorem śpie­wu. W końcu przed 35 tys. lat powstały pierwsze instrumenty. Świad­czą o tym znaleziska z epoki kamienia: flety z zębów mamuta i kości łabędzich skrzydeł.

Muzyka wspierała wyrażanie wspólnoty i była jednocześnie waż­nym środkiem pomocniczym przy godach. Geoffrey Miller z Uniwer­sytetu w Nowym Meksyku stwierdził w swoich badaniach, że łagodna muzyka obniża u mężczyzn poziom testosteronu, a tym samym chęć ataku, natomiast u kobiet zwiększa zawartość testosteronu we krwi oraz zawartość hormonu stresu kortyzolu. Muzyka harmonizuje zachowa­nie obu płci, kobieta i mężczyzna spotykają się w połowie drogi. Poza tym muzyka zwiększa wydzielanie hormonu oksytocyna, co wspiera gotowość do związków społecznych — szczególnie seksualnych.

Obserwacje muzyków i ludzi słuchających muzyki potwierdzają, że muzyka i fizyczne odczucia są ze sobą ściśle powiązane. Szybszy puls, gęsia skórka, mrowienie w brzuchu, śmiech i łzy – wszystkie te mar­kery limbiczne są objawami siły muzyki. Może ona powodować ból i prowadzić do ekstazy. Już u niemowląt można stwierdzić, że są pra­wie zahipnotyzowane przy znanych melodiach. Kanadyjska psycholog Sandra Trehub z Uniwersytetu Toronto mierzyła poza tym koncen­trację hormonu stresu kortyzolu we krwi małych dzieci uczestniczą­cych w badaniu i stwierdziła, że muzyka łagodzi stres już u najmłod­szych. Z kolei badania Anny Blood i Roberta Zatorre z Uniwersytetu McGill dowodzą, że pobudzenie podczas słuchania muzyki wywołuje tę samą aktywność mózgu, co dobre jedzenie, konsumpcja narkotyków lub seks.

Muzyka jest również cenionym środkiem w terapii przeciwbólo­wej. Badania z Cleveland w stanie Ohio pokazały, że godzina muzyki dziennie może już po tygodniu wyraźnie złagodzić cierpienie. Poza tym pacjenci poddani terapii przeciwbólowej donoszą, że dzięki słu­chaniu muzyki czują się mniej przybici i depresyjni.

Właściwie obojętne, jakiej muzyki słuchają uczestnicy. Ważne jest jedynie, żeby była to ich ulubiona muzyka lub muzyka relaksacyjna, ponieważ o indywidualnym guście muzycznym decyduje zawsze siła wywoływanych przez nią emocji. Muzyka, którą uważamy za pięk­ną, oddziałuje głęboko na układ limbiczny i uaktywnia własny system nagrody, za którego pomocą mózg próbuje wzmocnić wszystkie do­świadczenia, które nas uszczęśliwiają. Stąd na zakończenie tej książki moja rada dla wszystkich typów kodu życia.

Najlepiej pozwolić sobie na wolny czas z muzyką – samotnie w domu albo z żoną (mężem), ewentualnie podczas opery, musicalu lub koncertu. Obojętnie, czy pop, rock, jazz, czy klasyka – najważniej­sze, żeby to była muzyka, którą lubimy!

Medytacja

Za pomocą medytacji można doprowadzić się do stanu głębokie­go odprężenia i przede wszystkim uwolnić głowę. Warunek jest przy tym taki, jak przy innych technikach relaksacyjnych: przede wszystkim spokój. Można rozpoczynać dzień medytacją, aby uwolnić głowę i spo­kojnie stawić czoła wymaganiom dnia lub zakończyć dzień medyta­cją, aby spokojnie zasnąć. Na próbę zestawiliśmy ćwiczenia tak zwanej ukierunkowanej medytacji.

Program treningowy ukierunkowanej medytacji:

  • Ustawić sobie budzik na 10 minut.
  • Usiąść po turecku na podłożu lub na stołku do medytacji (to drugie jest wygodniejsze, bo nogi nie ścierpną) i zamknąć oczy.
  • Oddychać równomiernie.
  • Otworzyć oczy, ale pozostawić powieki wpół zamknięte i skoncentrować się teraz na jednym, przygotowanym wcześniej przedmiocie (może to być na przykład świeca lub kwiat w wazonie). Następnie skierować całą uwagę na ten przedmiot, tak aby w naszej głowie nie było miejsca na żadne zakłóca­jące myśli.
  • Nadal koncentrować się na przedmiocie i przez cały czas oddychać głęboko i równomiernie.
  • Gdy budzik zadzwoni, proszę się wyprostować, rozciągnąć i pozwolić jesz­cze trochę na działanie odprężenia.

Innym rodzajem medytacji z tybetańskiego buddaizmu jest stoso­wanie mantry: „Om Mani Padme Hum”. To zdanie powtarza się 100 razy i wypowiada je coraz wolniej i coraz bardziej rytmicznie. Wkrótce następuje efekt, że w transie nie słyszy się już w ogóle, co się mówi. Także tutaj po zakończeniu trzeba się rozciągnąć, wyprostować i świa­domie powrócić do codzienności.

Głębokie odprężenie

Wizualizacja: dodatkowym ćwiczeniem dla typu stymulacji jest tak zwana wizualizacja. Może pomóc w uwolnieniu głowy i wskazaniu no­wych dróg, jeśli zapędziliśmy się w jakiejś sprawie, co może się czasem zdarzyć typowi stymulacji. Technika wizualizacji polega na zamiłowa­niu naszej podświadomości do obrazów (do tonów dojdziemy jeszcze w tym rozdziale). Za pomocą kreatywnej wizualizacji można bezpo­średnio przemówić do swojej podświadomości. Trzeba znaleźć czas, żeby skoncentrować się długo i intensywnie na określonym obrazie lub scenie, których spełnienia byśmy sobie życzyli. Nasze wewnętrzne oko uczyni wykonalnym to, co dotychczas wydawało się nie do pokonania i dzięki temu wewnętrzne, nieświadome bariery znikną. Szczególnie w trudnych procesach myślowych lub sytuacjach obciążenia psychicz­nego wizualizacja może pomóc w znalezieniu kreatywnego wyjścia.

Fantazjowanie: te podróże działają tak samo, jak wizualizacja. W myślach można wybrać się tam, dokąd chcemy. Możemy opłynąć wyspę, wspinać się na góry lub płynąć statkiem po morzu. Wystarczy wizualizować spokojnie całą atmosferę, światło, zapach, właściwości podłoża. Ćwiczenie pomoże już po krótkim czasie zredukować bie­żący stres.

Program odprężający dla typu stymulacji

Jeśli chodzi o reakcje na stres, to typ stymulacji jest pomiędzy ner­wowymi ludźmi równowagi a agresywnym fizycznie typem domina­cji. Wiąże się to również z archetypem człowieka stymulacji, nomadą, który stanowi bardziej formę zbieracza i myśliwego. Z jednej strony rozwinął zdolności cierpliwego, upartego zbieracza, który w trakcie wędrówek nauczył się odkrywać nowe obszary. Z drugiej strony uszla­chetnił zdolności myśliwego, który dysponował podstawowymi wa­runkami fizycznymi, aby w ogóle zdobyć nowy obszar.

Stres nie stanowi dla człowieka stymulacji takiego zagrożenia, jak dla typu z instrukcją równowagi. Wręcz przeciwnie, pewne obciąże­nie może być dla niego wyzwaniem, która pozwala mu na kreatywne wysokie loty. Także nowe, niezwykłe sytuacje nie powodują u niego roztrzęsienia i strachu. Tutaj pojawia się ukryty w typie stymulacji ka­meleon, który potrafi się nadzwyczaj szybko dostosować. W związku z tym, że ten typ dysponuje odporną podstawową konstytucją, ale jest mniej agresywny niż człowiek dominacji, stres bardzo rzadko powoduje u niego osłabienie immunologiczne lub cierpienia psychosomatyczne.

Problemy wynikają u niego raczej z nadwagi i dolegliwości uwa­runkowanych wyczerpaniem, przy których powstaniu szczególną rolę odgrywa brak snu i odprężenia.

Stres i nowe bodźce należą, powiedzmy, do dnia codziennego czło­wieka stymulacji. Lecz także tutaj trzeba wyrównać stosunki. Fizyczna aktywność w aerobowym zakresie i bez charakteru konkurencji pomo­gą mu się odprężyć i odreagować fizycznie. Pod tym względem typ stymulacji jest podobny do typu dominacji. Jednak jego aktywność po­winna trochę mniej zżerać siły. Człowiek stymulacji nie musi się tak wysilać jak typ z instrukcją dominacji. Sporty zespołowe są ogólnie korzystne i zaspokajają także potrzebę komunikacji (nawet podczas uprawiania sportu). Piłka nożna, squash lub intensywny trening siłowy narażają jednak typ stymulacji na raczej negatywny stres, dlatego na­leży ich unikać.

Jeśli natomiast uda mu się na przykład trzy razy w tygodni upra­wiać wyczerpujący sport i dwa razy w tygodniu odprężać się, ćwicząc jogę lub Tai Chi Chuan, to zachowa optymalną sprawność i dobry hu­mor, co jest szczególnie ważne dla intuicyjnych i kreatywnych ludzi.

Jak pokazują badania kognitywne Thomasa Goschke z Uniwersyte­tu Technicznego w Dreźnie, ludzie w dobrym humorze mają wyraźnie lepszą intuicję niż w ludzie w złym nastroju. Ludzie smutni lub w de­presji nie docierają do swojej intuicji. To oznacza, że będąc w pozy­tywnym nastroju jesteśmy bardziej kreatywni. W końcu kreatywność oznacza porzucanie wydeptanych ścieżek myślenia i tworzenie w ich miejsce niezwykłych skojarzeń. Im weselsi i bardziej wyluzowani jeste­śmy, tym bardziej możemy się otworzyć na niestandardowe asocjacje.

Równowaga między pracą a życiem prywatnym typu stymulacji:

  • rodzina i przyjaciele: indywidualność, kreatywność, urozmaicenie, humor;
  • zdrowie i fitness: siła, ruchliwość, zmysłowość;
  • sukces i finanse: lekkość;
  • sens życia i wizje: zabawa, fantazja, używanie.

Autogeniczny program treningowy

Siedząc na wygodnym krześle lub leżąc na wygodnym podłożu (na początku proszę zwrócić uwagę na prawidłową pozycję ciała), należy położyć dłonie luźno na udach i zamknąć oczy. Potem wypowiedzieć w ciszy następujące zdania:

  • „Jestem całkowicie spokojny i odprężony”.
  • „Moje prawe (lewe) ramię jest bardzo ciężkie” (na każde ramię sześć razy).
  • Jestem całkowicie spokojny i odprężony” (raz)
  • „Moje prawe (lewe) ramię jest bardzo ciepłe” (raz).
  • Jestem całkowicie spokojny i odprężony” (raz).
  • „Mój oddech jest spokojny i równomierny” (sześć razy).
  • Jestem całkowicie spokojny i odprężony” (raz).
  • „Mój puls jest spokojny i mocny” (sześć razy).
  • Jestem całkowicie spokojny i odprężony” (raz).
  • „Mój splot słoneczny jest ciepły” (sześć razy).
  • Jestem całkowicie spokojny i odprężony” (raz).
  • „Moje czoło jest przyjemnie chłodne” (sześć razy).

Za pomocą tych formuł wprowadzimy się w stan doskonałego od­prężenia. Żeby z niego powrócić należy zgiąć i rozciągnąć ramiona, wziąć głęboki oddech i otworzyć oczy. Jeśli zapomnimy o tym, może się zdarzyć, że przez cały dzień będziemy zmęczeni. Jeśli ćwiczymy przed zaśnięciem, można oczywiście zrezygnować z powrotu. Wów­czas autogeniczny trening będzie oddziaływał głęboko na podświado­mość i zadba o regenerujący sen.

Ćwiczenia powinno się powtarzać codziennie, najlepiej kilka razy. Wystarczy po pięć minut. Rada dla początkujących: w sprzedaży jest CD z treningiem autogenicznym!

Autogeniczny trening

Autogeniczny trening (technika koncentracyjnego samoodprężenia) został opracowany w dwudziestych latach XX wieku przez Johan­nesa Heinricha Schultza, berlińskiego neurologa. Schultz zauważył, że można spowodować uczucie odprężenia także samoczynnie (autogenicznie) dzięki sile wyobraźni. Za pomocą określonych formuł można po prostu skierować uwagę na różne rejony ciała i fizyczne odczucia. Ćwiczenia wykonuje się albo w rozluźnionej pozycji siedzącej, z lekkim pochyleniem do przodu, z przedramionami na udach i z opuszczoną głową (pozycja dorożkarza) lub w pozycji leżącej. W przeciwieństwie do progresywnej relaksacji mięśni podczas ćwiczeń nie ma żadnej fi­zycznej aktywności.

Autogeniczny trening znajduje kliniczne zastosowanie przy zaburze­niach snu, lękach, wewnętrznym niepokoju, psychicznych obciążeniach, zaburzeniach układu pokarmowego, bólach, migrenie, astmie, uporczy­wym napięciu mięśni, wadach postawy, dolegliwościach układu krwio­nośnego, nadciśnieniu krwi i dolegliwościach żołądkowych. Trening autogeniczny działa ponadto kompensacyjnie na wegetatywny układ nerwowy, który steruje biciem serca, produkcją hormonów i trawieniem. Niezdrowe napięcie zostaje zredukowane, powraca wydolność i spokój.

W pierwszym stopniu treningu przez określone formuły przez au­tosugestię wpływa się na takie funkcje organizmu, jak oddychanie, fre­kwencja serca oraz ukrwienie dłoni, stóp i czoła. Minie trochę czasu, zanim opanujemy formuły i rozpocznie się działanie. Potem jednak się uda. Wtedy zupełnie wystarczy, że pomyślimy: „Jestem całkowicie spokojny i odprężony”, a taki efekt rzeczywiście nastąpi.

Program treningowy progresywnej relaksacji mięśni

  • Usiąść luźno i prosto na krześle. Stopy stoją na podłodze, kolana lekko rozszerzone. Dłonie leżą luźno na udach. Oddech powinien być spokojny i płytki, przy wydechu powłoka brzucha uwypukla się, przy wdechu znów zapada. Należy rozluźnić rysy twarzy.
  • Zwinąć prawą dłoń w pięść, mocno napiąć dłoń i prawe przedra­mię. Proszę wytrzymać napięcie, licząc w myśli od dziesięciu do zera, a następnie rozluźnić rękę. Proszę koncentrować się przy tym na uczuciu rozluźnienia.
  • Teraz napiąć lewą dłoń i powoli liczyć w myśli od dziesięciu do zera. Należy oddychać spokojnie i równomiernie. Z każdym wde­chem bardziej się rozluźniamy.
  • Zgiąć oba łokcie, a zaciśnięte pięści ustawić do góry. Następnie co­raz mocniej napinać biceps, napinać i rozciągać ramiona. Jeszcze raz zacisnąć obie pięści, napiąć i rozluźnić biceps, ramiona luźne.
  • Wyprostować ramiona, aby poczuć w nich silne napięcie. Teraz znów je rozluźnić. Powtórzyć ćwiczenie i rozluźnić się, oddychać równomiernie. Z każdym oddechem rozluźnienie będzie głębsze.
  • Ściągnąć barki do tyłu, jakby łopatki miały się zetknąć i puścić. Od­dychać spokojnie. Następnie ściągnąć barki w przód i rozluźnić.
  • Ściągnąć palce obu stóp do góry, potem puścić. Napiąć palce stóp i wciągnąć je, jakbyśmy chcieli przytrzymać ołówek. Puścić palce, rozluźnić.
  • Ściągnąć czubki stóp w kierunku ciała, napiąć podudzia i puścić. Rozluźnić podudzia.
  • Następnie przechodzimy do ud. Przycisnąć stopy do podłogi i pu­ścić. Powtórzyć ćwiczenie i rozluźnić się.
  • Napiąć powłoki brzucha i natychmiast znów puścić. Powtórzyć ćwiczenie i spróbować zupełnie rozluźnić powłoki brzucha.
  • Uwypuklić część lędźwiową kręgosłupa (jak przy hiperlordozie) i napiąć mięśnie pośladków. Znów rozluźnić i powtórzyć ćwiczenie.
  • Ostrożnie pochylić głowę do przodu w kierunku klatki piersiowej i znów wyprostować. Następnie odchylić głowę do tyłu na kark i znów wyprostować. Oddychać przy tym spokojnie i równomier­nie. Wyciągnąć głowę na krótko w kierunku lewego barku i znów puścić luźno. Jeszcze raz skłonić głowę do klatki piersiowej i zupeł­nie rozluźnić.
  • Lekko zagryźć zęby i znów puścić, oddychając przy tym równo­miernie. Zacisnąć usta i puścić. Następnie rozciągnąć kąciki ust jak najszerzej i znów puścić. Ściągnąć usta w dzióbek i puścić. Rozluź­nić jamę gębową, język nie dotyka podniebienia. Ściągnąć brwi do góry i opuścić luźno. Proszę zmarszczyć czoło i rozluźnić. Szeroko otworzyć oboje oczu i natychmiast zamknąć. Zacisnąć oczy, jakby­śmy zostali oślepieni, i znów puścić. Proszę potrzymać oczy lekko zamknięte.
  • Rozluźniać się coraz głębiej, oddychając spokojnie, płytko i równo­miernie. Możemy teraz obserwować spokój w naszym ciele, znika­nie wszelkiego napięcia. Żeby przestać, trzeba policzyć od czterech do jednego, rozciągnąć i wyciągnąć się, a następnie otworzyć oczy. To zakończenie jest bardzo ważne, w przeciwnym razie pozostanie uczucie zmęczenia i senności.

Wskazówki, dzięki którym można się odprężyć za pomocą PMR:

  • Podczas pierwszych prób odprężenia uporczywe myśli mogą za­burzyć koncentrowanie się na ćwiczeniu. Należy sobie powiedzieć: „Teraz będę wykonywał ćwiczenie i przez dziesięć minut wszystko inne nie ma znaczenia. Hałasy są obojętne. Myśli są obojętne”.
  • Może się zdarzyć, że nie będziemy się dobrze czuli w stanie od­prężenia – odprężenie jest przecież czymś nowym. Mogą nas też nachodzić katastrofalne myśli. Trzeba je usunąć za pomocą nastę­pującej formuły: „Myśli przesuwam na później – teraz myśli są obo­jętne”. W sytuacji odprężenia możemy lepiej niż zazwyczaj dostrze­gać określone sygnały organizmu albo może dojść do konkretnych fizycznych odczuć. Można na przykład wyraźniej czuć bicie serca lub poczuć seksualne podniecenie. To jest zupełnie normalne.
  • Czasem dochodzi do skurczów podudzi lub mięśni stóp. W takim wypadku następnym razem należy mniej się naprężać. Jeśli wystą­pi skurcz, proszę spróbować rozluźnić te mięśnie, nie przerywając ćwiczenia.

Progresywne rozluźnienie mięśni według Jacobsona

Progresywne rozluźnienie mięśni jest bardzo efektywne, uniwersal­ne w stosowaniu i bardzo odpowiednie dla ludzi, którzy nie potrafią się skutecznie wyłączyć. Ta technika odprężenia została wymyślona wiatach dwudziestych ubiegłego stulecia przez amerykańskiego le­karza Edmunda Jacobsona. Podczas badania stanów napięcia ciała odkrył on, że z uczuci stresu wiąże się zwiększenie napięcia mięśni. Jacobson zaobserwował u swoich pacjentów, jak psychiczne obciążenie i napięcie mięśni mogą się wzajemnie wzmacniać. Na tej podstawie opracował metodę rozluźniania mięśni. Technika jest nazywana także „progresywną relaksacją mięśni” (RMR). Krok po kroku rozluźnia się wszystkie mięśnie i grupy mięśni jedną po drugiej, a potem świadomie je napina.

Fizycznie PMR działa nie tylko odprężająco, lecz także witalizująco. Kto ją opanował, może w krótkich przerwach, na przykład po spotkaniu firmowym, doznać prawdziwego kopa energetycznego.

Poza tym człowiek jest rozluźniony i może się znów lepiej skon­centrować. PMR znajduje zastosowanie kliniczne przy zaburzeniach snu, nerwowości, stanach lękowych, chronicznym napięciu mięśni, mi­grenie, innym syndromach bólu, zaburzeniach układu pokarmowego, nadciśnieniu i chorobach serca. Trik: kto już długo ćwiczy PMR, może już przez krótkie napięcie pięści osiągnąć ten sam efekt, co po całym przebiegu ćwiczenia.